Ishrana ima značajnu ulogu u reproduktivnom zdravlju žene. Iako sama po sebi ne može da reši sve uzroke neplodnosti, pravilno izabrana hrana može doprineti boljem hormonskom balansu, kvalitetnijim jajnim ćelijama, debljem endometrijumu i boljem odgovoru organizma tokom IVF procesa. Plodnost nije vezana samo za jedan organ ili hormon, već za ceo organizam, a ishrana je jedan od temelja tog sistema.
Osnovni principi ishrane za plodnost
Ishrana koja podržava plodnost treba da bude:
- raznovrsna
- bogata prirodnim, minimalno prerađenim namirnicama
- stabilna u pogledu nivoa šećera u krvi
- protivupalna
- bogata mikronutrijentima
Cilj nije restrikcija, već stvaranje okruženja u kome organizam ima dovoljno „materijala“ da proizvodi hormone, razvija jajne ćelije i održava zdrav endometrijum. Pored zdrave ishrane, i suplementacija može biti biti bitan faktor u poboljšanju plodnosti žena. Određeni suplementi mogu pozitivo uticati na sveukupno reproduktivno zdravlje, ali je najbolje nutrijente unositi prirodnim putem, kroz adekvatnu ishranu.
Ishrana i kvalitet jajnih ćelija
Jajne ćelije sazrevaju mesecima pre ovulacije, što znači da način ishrane danas ima uticaj na kvalitet ćelija koje će se koristiti u narednim ciklusima ili tokom IVF-a.
Namirnice koje doprinose kvalitetu jajnih ćelija
Zdrave masti
Masti su neophodne za sintezu polnih hormona i zdravlje ćelijskih membrana.
Preporučeni izvori i količine:
- Maslinovo ulje (hladno ceđeno):
1–2 kašike dnevno, kao dodatak salatama ili gotovim jelima
(svakodnevno) - Avokado:
½ do 1 avokado, 2–4 puta nedeljno - Orašasti plodovi (orasi, bademi, lešnici):
šaka dnevno (20–30 g) ili barem 5 puta nedeljno - Semenke (lan, čia, suncokret):
1 kašika dnevno ili 1–2 kašike 3–4 puta nedeljno
(lanene i čia semenke je najbolje samleti ili potopiti) - Masna riba (losos, sardina, skuša):
2–3 obroka nedeljno (porcija 120–150 g)
Kvalitetni proteini
Proteini su ključni za ćelijsku obnovu, sintezu hormona i pravilan rad reproduktivnog sistema.
Preporučene namirnice, količine i učestalost:
- Jaja
Količina: 1–2 jaja po obroku
Učestalost: 3–5 puta nedeljno - Riba i morski plodovi (losos, sardina, skuša, pastrmka)
Količina: 120–150 g po obroku
Učestalost: 2–3 puta nedeljno
(prednost dati masnijoj ribi zbog omega-3 masnih kiselina) - Piletina i ćuretina
Količina: 120–150 g po obroku
Učestalost: 2–4 puta nedeljno
(birati nemasne delove, bez prženja) - Mahunarke (sočivo, leblebije, pasulj)
Količina: 150–200 g kuvanih mahunarki
Učestalost: 2–4 puta nedeljno
(odličan izvor biljnih proteina i gvožđa) - Fermentisani mlečni proizvodi (jogurt, kefir)
Količina: 150–200 ml dnevno
Učestalost: svakodnevno ili minimum 5 puta nedeljno
(podrška crevnoj flori i hormonskoj ravnoteži)
Antioksidansi
Antioksidansi štite jajne ćelije od oksidativnog stresa, koji se povezuje sa slabijim kvalitetom ćelija i smanjenom plodnošću.
Najbolji izvori, količine i učestalost:
- Bobičasto voće (borovnice, maline, jagode)
Količina: 100–150 g
Učestalost: 3–5 puta nedeljno - Zeleno lisnato povrće (spanać, blitva, rukola)
Količina: 1–2 šolje svežeg ili kuvanog povrća
Učestalost: gotovo svakodnevno (5–7 puta nedeljno) - Brokoli, karfiol, kelj
Količina: 150–200 g
Učestalost: 3–5 puta nedeljno - Crvena paprika
Količina: 1 srednja paprika ili 100 g
Učestalost: 2–4 puta nedeljno - Paradajz (svež ili termički obrađen)
Količina: 1–2 srednja paradajza ili 150 g
Učestalost: 3–5 puta nedeljno - Zeleni čaj
Količina: 1 šolja (200 ml)
Učestalost: 1–2 puta dnevno
(ne preterivati zbog kofeina)
Ishrana i zdravlje endometrijuma
Endometrijum mora biti adekvatne debljine i strukture kako bi se embrion uspešno implantirao. Upale, hormonski disbalans i loša cirkulacija mogu negativno uticati na njegov kvalitet.
Ishrana koja podstiče rast endometrijuma
Namirnice koje poboljšavaju cirkulaciju
Dobra cirkulacija omogućava bolju prokrvljenost materice i ishranu endometrijuma.
Preporučene namirnice, količine i učestalost:
- Cvekla
Količina: 100–150 g kuvane ili pečene cvekle
Učestalost: 2–4 puta nedeljno - Nar (svež ili sok bez dodatog šećera)
Količina: ½–1 plod ili 150 ml soka
Učestalost: 2–3 puta nedeljno - Đumbir (svež ili kao čaj)
Količina: 5–10 g svežeg đumbira ili 1 šolja čaja
Učestalost: 3–5 puta nedeljno - Cimet
Količina: ½ kašičice
Učestalost: 2–4 puta nedeljno
(koristiti kao dodatak kašama, jogurtu ili voću) - Masna riba (losos, sardina, skuša)
Količina: 120–150 g
Učestalost: 2–3 puta nedeljno
(izvor omega-3 masnih kiselina koje poboljšavaju protok krvi)
Hrana bogata gvožđem
Gvožđe je važno jer nizak nivo može dovesti do slabije prokrvljenosti endometrijuma i otežane implantacije.
Preporučene namirnice, količine i učestalost:
- Spanać
Količina: 1–2 šolje svežeg ili kuvanog spanaća
Učestalost: 3–5 puta nedeljno - Blitva
Količina: 1–2 šolje kuvane blitve
Učestalost: 2–4 puta nedeljno - Crveno meso (govedina, junetina – umereno)
Količina: 100–120 g
Učestalost: 1–2 puta nedeljno - Sočivo
Količina: 150–200 g kuvanog sočiva
Učestalost: 2–3 puta nedeljno - Semenke bundeve
Količina: 1–2 kašike
Učestalost: 3–5 puta nedeljno
(Napomena: gvožđe iz biljnih izvora bolje se apsorbuje uz vitamin C – npr. papriku, limun ili citruse.)
Vitamin E i zdrave masti
Vitamin E se često povezuje sa debljinom i kvalitetom endometrijuma, kao i sa boljom pripremom materice za implantaciju.
Izvori, količine i učestalost:
- Bademi
Količina: 20–30 g (šaka)
Učestalost: 3–5 puta nedeljno - Semenke suncokreta
Količina: 1–2 kašike
Učestalost: 3–5 puta nedeljno - Avokado
Količina: ½ srednjeg ploda
Učestalost: 2–4 puta nedeljno - Maslinovo ulje (hladno ceđeno)
Količina: 1–2 kašike dnevno
Učestalost: svakodnevno
Mediteranska dijeta i plodnost
Jedan od najpoznatijih i naučno najviše proučavanih načina ishrane koji povoljno utiče na plodnost jeste Mediteranska dijeta. Ovaj obrazac ishrane povezuje se sa boljom hormonskom ravnotežom, kvalitetnijim jajnim ćelijama i povoljnijim uslovima za implantaciju embriona.
Mediteranska dijeta se zasniva na unosu integralnih, minimalno prerađenih namirnica, sa posebnim naglaskom na zdrave masti i antiinflamatorne sastojke. Istraživanja pokazuju da žene koje se pridržavaju ovog načina ishrane imaju bolju funkciju jajnika, uredniji menstrualni ciklus i smanjen nivo hronične upale, koja može negativno uticati na plodnost.
Osnovne karakteristike Mediteranske dijete uključuju:
- obilje povrća i voća, naročito zelenog lisnatog povrća i sezonskih plodova,
- redovan unos ribe i morskih plodova, bogatih omega-3 masnim kiselinama,
- korišćenje maslinovog ulja kao glavnog izvora masti,
- umeren unos mahunarki, integralnih žitarica i orašastih plodova,
- umeren unos mlečnih proizvoda, pre svega jogurta i sira,
- ograničenu upotrebu crvenog mesa, industrijski prerađene hrane i šećera.
Zahvaljujući visokom sadržaju antioksidanasa, vitamina E, folata i zdravih masti, Mediteranska dijeta doprinosi zaštiti jajnih ćelija od oksidativnog stresa i poboljšava prokrvljenost reproduktivnih organa. Takođe, ovaj način ishrane podržava zdravlje creva i povoljan sastav mikrobioma, što ima važnu ulogu u regulaciji hormona i imuniteta.
Ishrana tokom priprema za IVF
Pripreme za IVF idealno bi trebalo da počnu najmanje 2–3 meseca pre postupka.
U ovom periodu cilj ishrane je:
- stabilan insulin i šećer u krvi
- smanjenje upala u organizmu
- dobra funkcija jetre (važna za metabolizam hormona)
- jačanje imunog sistema
Preporuke u ovom periodu
- Izbegavati nagle dijete i gladovanje
- Smanjiti unos šećera i rafinisanih ugljenih hidrata
- Izbaciti industrijski prerađenu hranu
- Ograničiti alkohol i kofein
- Povećati unos vode (1,5–2 l dnevno)
Ishrana tokom samog IVF procesa
Tokom stimulacije i transfera važno je ne uvoditi drastične promene, već zadržati stabilnost.
Tokom stimulacije
- jesti redovno, na 3–4 sata
- obroci treba da sadrže proteine, zdrave masti i ugljene hidrate
- unos proteina je posebno važan (jaja, riba, piletina, jogurt)
- povećati unos elektrolita (čorbe, supe, mineralna voda)
Nakon transfera
- lagana, lako svarljiva hrana
- izbegavati namirnice koje izazivaju nadimanje
- ne preskakati obroke
- unos vlakana umeren, da ne izazove grčeve
Smernice za obroke i količine
Ovo su okvirne smernice koje se mogu prilagoditi svakoj ženi:
Dnevno:
- 3 glavna obroka + 1–2 užine
- proteini u svakom obroku
- povrće u najmanje 2–3 obroka dnevno
Primer raspodele:
- Doručak: proteini + zdrave masti + umereni ugljeni hidrati
- Ručak: proteini + povrće + zdrave masti
- Večera: lakši obrok sa proteinima i povrćem
- Užine: voće uz orašaste plodove ili jogurt
Porcije (orijentaciono):
- proteini: veličina dlana
- ugljeni hidrati: veličina pesnice
- masti: 1–2 kašike po obroku
Namirnice koje je dobro ograničiti ili isključiti
- rafinisani šećer i slatkiši
- belo brašno i industrijska peciva
- prerađeno meso
- gazirana i zaslađena pića
- trans masti
Režim ishrane za plodnost nije kratkoročna strategija, već podrška organizmu da funkcioniše u balansu. Sama ishrana ne mora biti savršena, ali treba da bude dosledna. Male promene, ako su dugoročne, mogu imati veliki uticaj na kvalitet jajnih ćelija, stanje endometrijuma i uspeh IVF procesa. Najvažnije je slušati svoje telo, ne uvoditi nagle restrikcije i posmatrati ishranu kao saveznika, a ne dodatni stres u ionako zahtevnom procesu.
Za sva pitanja i nedoumice možete nam se javiti na SOS IVF broj 0800 70 70 77 ili nam pisati na imejl office@ivfcentar.rs. Takođe, u svakom trenutku možete nas kontaktirati i direktno popunjavanjem kontakt forme na sajtu klikom na link ONLINE KONTAKT FORMA.
