Menopauza donosi brojne hormonske promene koje utiču na metabolizam, zdravlje kostiju, srce, raspoloženje i telesnu težinu. Zbog smanjenog nivoa estrogena, žene u menopauzi su podložnije osteoporozi, kardiovaskularnim bolestima, povećanju telesne mase i insulinskoj rezistenciji. Pravilna ishrana, adekvatna suplementacija i fizička aktivnost mogu značajno poboljšati kvalitet života tokom ovog perioda.
1. Ishrana u menopauzi
Ishrana u menopauzi treba biti bogata nutrijentima koji podržavaju hormonsku ravnotežu, zdravlje kostiju i srca.
Ključne grupe namirnica:
✅ Proteini – Održavaju mišićnu masu i sprečavaju gubitak snage.
- Preporuka: 1–1,2 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno
- Izvori: riba, jaja, piletina, ćuretina, mahunarke, tofu, grčki jogurt
✅ Zdrave masti – Pomažu u regulaciji hormona i štite srce.
- Preporuka: 20–30% dnevnog unosa kalorija iz zdravih masti
- Izvori: maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, semenke, riba bogata omega-3
✅ Ugljeni hidrati s niskim glikemijskim indeksom – Održavaju stabilan nivo šećera u krvi.
- Izvori: integralne žitarice (ovas, kinoa, smeđi pirinač), mahunarke, povrće
✅ Voće i povrće – Sadrže antioksidante i vlakna za zdravlje creva i srca.
- Preporuka: 5–7 porcija dnevno
- Najbolji izbor: kupusnjače (brokoli, kelj), bobičasto voće, citrusno voće
✅ Mlečni proizvodi ili alternativni izvori kalcijuma – Neophodni za zdravlje kostiju.
- Izvori: jogurt, sir, bademovo mleko obogaćeno kalcijumom, sardine sa kostima
Namirnice koje treba ograničiti:
🚫 Prerađena hrana i šećeri – Pogoršavaju insulinsku rezistenciju i povećavaju telesnu masu.
🚫 Alkohol i kofein – Mogu pogoršati valunge i uticati na kvalitet sna.
🚫 So – Prekomerni unos soli može povećati rizik od osteoporoze i hipertenzije.
2. Suplementacija u menopauzi
Iako je najbolje unositi nutrijente iz hrane, suplementi mogu pomoći u održavanju optimalnog zdravlja.
| Nutrijent | Preporučena doza | Koristi |
|---|---|---|
| Kalcijum | 1000–1200 mg dnevno | Održava gustinu kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze |
| Vitamin D | 1000–2000 IU dnevno | Pomaže apsorpciju kalcijuma i jača imuni sistem |
| Magnezijum | 300–400 mg dnevno | Ublažava nesanicu, grčeve i anksioznost |
| Omega-3 masne kiseline | 1000–2000 mg EPA/DHA dnevno | Smanjuju upale, poboljšavaju zdravlje srca i mozga |
| Vitamin K2 | 90–120 mcg dnevno | Reguliše raspored kalcijuma u telu i štiti srce |
| B vitamini (posebno B6, B12 i folna kiselina) | Prema individualnim potrebama | Podržavaju nervni sistem i energiju |
| Koenzim Q10 | 100–200 mg dnevno | Pomaže u održavanju energije i zdravlja srca |
| Kolagen (tip I i III) | 5–10 g dnevno | Poboljšava elastičnost kože i zdravlje zglobova |
🛑 Napomena: Pre uzimanja suplemenata, konsultujte se sa lekarom, posebno ako imate postojeća zdravstvena stanja.
3. Vežbanje u menopauzi
Fizička aktivnost igra ključnu ulogu u održavanju telesne mase, zdravlja kostiju, srca i raspoloženja.
Najbolje vrste vežbanja:
🏋 Trening snage (2–3 puta nedeljno) – Održava mišićnu masu i poboljšava gustinu kostiju.
- Primer: vežbe sa tegovima, elastičnim trakama, čučnjevi, iskoraci
🚶 Kardio vežbe (3–5 puta nedeljno, 30–45 min) – Poboljšavaju zdravlje srca i sagorevaju kalorije.
- Primer: brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla
🧘 Joga i pilates (2–3 puta nedeljno) – Poboljšavaju fleksibilnost, smanjuju stres i poboljšavaju balans.
🔄 HIIT (intervalni trening) (1–2 puta nedeljno) – Kratki, intenzivni treninzi za ubrzavanje metabolizma.
🛑 Napomena: Izbegavajte preterane napore ako imate problema sa zglobovima ili osteoporozu.
Primer dnevnog plana ishrane i vežbanja
Doručak:
🥣 Ovsena kaša sa bademovim mlekom, lanenim semenkama i borovnicama + čaj od kamilice
Užina:
🥜 Šaka badema i oraha
Ručak:
🥗 Grilovani losos sa kinoom i povrćem + salata od kelja i maslinovog ulja
Užina:
🍎 Jabuka sa kikiriki puterom
Večera:
🍲 Supa od sočiva sa integralnim tostom i avokadom
💪 Vežbanje:
- Jutarnja joga ili brzo hodanje (30 min)
- Popodnevni trening snage (45 min)
4. Fitoestrogeni u ishrani i hormonska terapija u menopauzi
Pored osnovnih principa ishrane i suplementacije u menopauzi, određene namirnice bogate fitoestrogenima mogu pomoći u ublažavanju simptoma poput valunga, nesanice i promena raspoloženja. Takođe, hormonska terapija može biti opcija za žene sa izraženim tegobama, ali uz individualnu procenu lekara.
A. Hrana bogata fitoestrogenima i kako je unositi
Fitoestrogeni su biljni spojevi koji u telu deluju slično estrogenu, vezujući se za estrogenske receptore. Njihov efekat može zavisiti od nivoa estrogena u organizmu – kada su estrogeni niski, mogu delovati kao blaga zamena, a kada su visoki, mogu blokirati višak estrogena.
Glavne grupe fitoestrogena i njihovi izvori:
✅ Izoflavoni – najviše ih ima u soji i sojinim proizvodima.
- Izvori: tofu, tempeh, sojino mleko, kuvana soja, miso pasta
- Preporučeni unos: 25–50 g soje dnevno može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze.
✅ Lignani – prisutni u semenima, žitaricama i mahunarkama.
- Izvori: laneno seme, susam, integralne žitarice, leblebija
- Preporučeni unos: 1–2 kašike mlevenog lanenog semena dnevno (dodati u jogurt, smuti ili ovsenu kašu).
✅ Kumestani – manje proučeni fitoestrogeni, ali se veruje da imaju slične efekte kao izoflavoni.
- Izvori: Klice deteline, lucerka
✅ Resveratrol – ima antioksidativno dejstvo i blago estrogensko delovanje.
- Izvori: crno grožđe, crno vino (umereno), borovnice, kikiriki
🔹 Saveti za konzumaciju fitoestrogena:
- Umeren unos je ključan – prekomerna konzumacija može imati suprotan efekat na hormonsku ravnotežu.
- Kombinovati različite izvore fitoestrogena kako bi se postigao optimalan balans.
- Sojini proizvodi su najsnažniji izvori fitoestrogena – preporučuje se biranje fermentisanih oblika (miso, tempeh) zbog bolje apsorpcije i lakše probave.
- Laneno seme se konzumira isključivo samleveno jer celo seme nije dobro svarljivo.
B. Suplementacija hormonima – da li je potrebna?
Kod žena sa jakim simptomima menopauze, koje ne uspevaju da ih ublaže promenama u ishrani i načinu života, hormonska terapija (HRT) može biti opcija.
Vrste hormonske terapije:
🟢 Estrogenska terapija – Preporučuje se ženama koje su imale histerektomiju (uklanjanje materice).
🟢 Kombinovana estrogensko-progesteronska terapija – Preporučuje se ženama sa matericom, jer progesteron sprečava prekomerno zadebljanje endometrijuma.
Prednosti HRT-a:
✅ Ublažava valunge, noćno znojenje i promene raspoloženja.
✅ Održava gustinu kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze.
✅ Poboljšava elastičnost kože i smanjuje suvoću vagine.
Mogući rizici HRT-a:
⚠ Dugotrajna upotreba može povećati rizik od krvnih ugrušaka i raka dojke.
⚠ Nije preporučljivo kod žena sa istorijom karcinoma, tromboza ili kardiovaskularnih bolesti.
🛑 Napomena: Hormonsku terapiju uvek treba koristiti pod nadzorom lekara i prilagoditi individualnim potrebama. Alternativa HRT-u mogu biti biljni dodaci poput ekstrakta crvene deteline, maca praha i vrkute, ali i njih treba koristiti sa oprezom i uz konsultaciju sa stručnjakom.
Kombinacija ishrane bogate fitoestrogenima, adekvatne suplementacije i fizičke aktivnosti može značajno olakšati prolazak kroz menopauzu. Kod žena sa izraženim simptomima, hormonska terapija može biti korisna opcija, ali uz pažljiv medicinski nadzor. Svaka žena treba da pronađe strategiju koja najbolje odgovara njenim individualnim potrebama i zdravstvenom stanju.
Menopauza je nova faza života koja može biti izazovna, ali uz pravilnu ishranu, adekvatnu suplementaciju i redovnu fizičku aktivnost, moguće je očuvati zdravlje, vitalnost i kvalitet života. Ključ je u balansu – unositi dovoljno nutrijenata, održavati zdravu telesnu masu i ostati fizički aktivan bez preterivanja.
Mi možemo da vam pomognemo na vašem putu do bebe. Za pitanja, nedoumice i podršku možete nam se javiti direktno na SOS IVF broj 0800 70 70 77 ili nam pisati na imejl info@ivfcentar.rs. Takođe, možete nas kontaktirati i popunjavanjem kontakt forme na sajtu klikom na link ONLINE KONTAKT FORMA.
