Nivo estrogena u telu žene, odgovoran je za regulaciju menstrualnog ciklusa, zdravlje kostiju i metabolizam. Međutim, njegov disbalans može izazvati različite probleme, poput neredovnih menstruacija, promena raspoloženja, problema sa plodnošću i povećanog rizika od određenih bolesti. Ishrana igra važnu ulogu u balansiranju nivoa estrogena – određeni nutrijenti mogu pomoći u njegovom smanjenju ili povećanju, u zavisnosti od potreba organizma.
Namirnice koje smanjuju nivo estrogena
Povišen nivo estrogena (estrogenska dominacija) može izazvati simptome poput neredovnih ciklusa, bolnih grudi, zadržavanja tečnosti i povećanog rizika od hormonskih bolesti (PCOS, endometrioza). Određeni nutrijenti mogu pomoći u smanjenju estrogena:
1. Krstasto povrće (kupus, brokoli, karfiol, prokelj)
✅ Sadrži: Indol-3-karbinol (I3C) i diindolilmetan (DIM), koji pomažu u razgradnji viška estrogena.
📌 Preporučena količina: 100–200 g dnevno, sirovo ili kuvano na pari.
2. Lanene semenke
✅ Sadrže: Lignane, koji podržavaju eliminaciju viška estrogena putem jetre i creva.
📌 Preporučena količina: 1–2 kašike dnevno, dodati u jogurt, kaše ili smutije.
3. Kurkuma
✅ Sadrži: Kurkumin, koji pomaže jetri u detoksikaciji estrogena.
📌 Preporučena količina: 1/2 kašičice dnevno, dodati u hranu ili sa crnim biberom radi bolje apsorpcije.
4. Citrusno voće (narandže, grejpfrut, limun)
✅ Sadrži: Antioksidanse koji podržavaju jetru u eliminaciji viška estrogena.
📌 Preporučena količina: 1–2 voćke dnevno.
5. Zeleni čaj
✅ Sadrži: Katehine koji poboljšavaju funkciju jetre i izbacivanje viška hormona.
📌 Preporučena količina: 2–3 šolje dnevno.
6. Omega-3 masne kiseline (losos, sardine, laneno ulje, orasi)
✅ Pomažu: Smanjuju upalu i podržavaju hormonalnu ravnotežu.
📌 Preporučena količina: 2 porcije masne ribe nedeljno ili 1 kašičica lanenog ulja dnevno.
7. Gvožđe iz biljnih izvora (spanać, sočivo, cvekla)
✅ Važno je: Kod visokog estrogena može doći do obilnih menstruacija i gubitka gvožđa.
📌 Preporučena količina: 1 porcija dnevno, najbolje uz vitamin C za bolju apsorpciju.
Namirnice koje povećavaju nivo estrogena
Nizak nivo estrogena može se javiti tokom perimenopauze, menopauze ili kod određenih hormonskih poremećaja, uzrokujući suvoću vagine, nesanicu, talase vrućine i smanjenje gustine kostiju. Određeni nutrijenti mogu pomoći u njegovom povećanju:
1. Soja i proizvodi od soje (tofu, tempeh, edamame pasulj)
✅ Sadrže: Fitoestrogene (izoflavone) koji deluju slično estrogenu.
📌 Preporučena količina: 50–100 g dnevno, umerena konzumacija preporučena.
2. Susam i susamovo ulje
✅ Sadrži: Lignane, koji pomažu u podizanju nivoa estrogena.
📌 Preporučena količina: 1–2 kašike dnevno.
3. Suvo voće (urme, kajsije, suve šljive)
✅ Sadrži: Fitoestrogene i prirodne šećere koji podržavaju balans hormona.
📌 Preporučena količina: 3–4 komada dnevno.
4. Mahunarke (sočivo, pasulj, leblebije)
✅ Sadrže: Fitoestrogene i vlakna koja podržavaju hormonalnu ravnotežu i nivo estrogena.
📌 Preporučena količina: 1 porcija (150 g) dnevno.
5. Maslinovo ulje i avokado
✅ Pomažu: Poboljšavaju proizvodnju hormona i podržavaju zdravlje jajnika.
📌 Preporučena količina: 1 kašika maslinovog ulja ili ½ avokada dnevno.
6. Orašasti plodovi (bademi, orasi, lešnici)
✅ Sadrže: Zdrave masti i fitoestrogene.
📌 Preporučena količina: 30 g dnevno.
7. Crveno grožđe
✅ Sadrži: Resveratrol, koji pomaže u balansiranju estrogena.
📌 Preporučena količina: 1 mala činija grožđa dnevno.
Lignani
Lignani su polifenolna jedinjenja koja spadaju u fitoestrogene, i mogu delovati i na povećanje i na smanjenje nivoa estrogena, zavisno od konteksta i nivoa hormona u telu.
Balans estrogena je ključan za celokupno zdravlje žene. Ako imate simptome povišenog ili sniženog estrogena, promena ishrane može biti koristan prirodni način regulacije hormona. Međutim, pre značajnih promena u ishrani, preporučuje se konsultacija sa lekarom ili nutricionistom.
✅ Za smanjenje estrogena: Fokus na krstasto povrće, citrusno voće, omega-3, vlakna i kurkumu.
✅ Za povećanje estrogena: Umerena konzumacija soje, mahunarki, orašastih plodova i sušenog voća.
Mi možemo da vam pomognemo na vašem putu do bebe. Za pitanja, nedoumice i podršku možete nam se javiti direktno na SOS IVF broj 0800 70 70 77 ili nam pisati na imejl info@ivfcentar.rs. Takođe, možete nas kontaktirati i popunjavanjem kontakt forme na sajtu klikom na link ONLINE KONTAKT FORMA.
