Namirnice za žensku plodnost mogu prirodno obezbediti ključne nutrijente koji poboljšavaju plodnost, ali je važno voditi računa o količini, kalorijskom unosu i načinu pripreme kako bi se izbegli negativni efekti i osigurao maksimalan benefit za organizam.
1. Ostrige 🦪
✅ Bogatstvo nutrijenata: Cink, selen, vitamin B12
📌 Preporučena količina: 3–6 ostriga nedeljno
⚠ Napomena: Konzumirati samo sveže i termički obrađene ostrige zbog mogućih bakterija i rizika od trovanja.
2. Losos 🐟
✅ Bogatstvo nutrijenata: Omega-3 masne kiseline (EPA/DHA), vitamin D, koenzim Q10, selen
📌 Preporučena količina: 2 porcije (150 g) nedeljno
⚠ Napomena: Birati divlji losos zbog nižeg sadržaja teških metala; izbegavati dimljeni losos u trudnoći zbog potencijalne kontaminacije bakterijama.
3. Spanać 🥬
✅ Bogatstvo nutrijenata: Folna kiselina, vitamin C, gvožđe, vitamin A
📌 Preporučena količina: 100 g dnevno (u salatama, smutijima ili kuvan)
⚠ Napomena: Kombinovati s limunovim sokom ili paprikom kako bi se poboljšala apsorpcija gvožđa; prekomerna konzumacija sirovog spanaća može uticati na apsorpciju kalcijuma zbog oksalata.
4. Pasulj 🫘
✅ Bogatstvo nutrijenata: Biljni proteini, gvožđe, folna kiselina, inozitol
📌 Preporučena količina: 150 g (2–3 puta nedeljno)
⚠ Napomena: Potopiti preko noći pre kuvanja radi bolje probavljivosti i smanjenja nadutosti.
5. Jaja 🥚
✅ Bogatstvo nutrijenata: Vitamin B6, vitamin B12, vitamin D, selen, holin
📌 Preporučena količina: 1–2 jaja dnevno
⚠ Napomena: Kuvana jaja su bolja opcija od prženih zbog manjeg unosa nezdravih masti.
6. Orašasti plodovi (bademi, orasi, brazilski orah) 🌰
✅ Bogatstvo nutrijenata: Vitamin E, selen, koenzim Q10, omega-3 masne kiseline
📌 Preporučena količina: 30 g dnevno (šaka)
⚠ Napomena: Ne preterivati zbog visokog kalorijskog sadržaja; brazilski orah unositi umereno (1–2 oraha dnevno) zbog visokog sadržaja selena.
7. Avokado 🥑
✅ Bogatstvo nutrijenata: Folna kiselina, vitamin E, inozitol, zdrave masti
📌 Preporučena količina: ½ avokada dnevno
⚠ Napomena: Zbog visokog kalorijskog sadržaja, konzumirati umereno; kombinovati sa povrćem radi boljeg iskorišćenja nutrijenata.
8. Paprika i citrusno voće 🍊🌶
✅ Bogatstvo nutrijenata: Vitamin C, antioksidansi
📌 Preporučena količina: 1 paprika ili 1 narandža dnevno
⚠ Napomena: Izbegavati industrijske sokove sa šećerom, jer mogu povećati nivo insulina i negativno uticati na hormonsku ravnotežu.
9. Integralne žitarice (kinoa, ovas, smeđi pirinač) 🌾
✅ Bogatstvo nutrijenata: B vitamini, inozitol, kompleksni ugljeni hidrati
📌 Preporučena količina: 50–100 g dnevno
⚠ Napomena: Kombinovati sa proteinima (jaja, riba, mahunarke) za uravnotežen obrok; izbegavati preteran unos rafinisanih žitarica.
10. Maca prah 🌿
✅ Bogatstvo nutrijenata: Adaptogene supstance koje poboljšavaju hormonsku ravnotežu
📌 Preporučena količina: 1,5–3 g dnevno (kašičica u smutiju ili jogurtu)
⚠ Napomena: Ne preporučuje se kod problema sa štitnom žlezdom; najbolje uzimati u ciklusima (npr. 6 nedelja pa pauza).
11. Gvožđem bogate namirnice 🥩
✅ Bogatstvo nutrijenata: Hem i nehem gvožđe, vitamin C za bolju apsorpciju
📌 Preporučena količina:
- Crveno meso – 100 g (1–2 puta nedeljno)
- Spanać – 100 g dnevno
- Pasulj – 150 g (2–3 puta nedeljno)
- Seme bundeve – 30 g dnevno
⚠ Napomena: Gvožđe iz biljnih izvora slabije se apsorbuje – kombinovati sa vitaminom C (citrusi, paprika); izbegavati unos kalcijuma neposredno uz obroke bogate gvožđem.
12. Fermentisane namirnice (kefir, jogurt, grčki jogurt, kiseli kupus) 🥛
✅ Bogatstvo nutrijenata: Probiotici, kalcijum, B vitamini
📌 Preporučena količina: 1 čaša kefira ili jogurta dnevno
⚠ Napomena: Poboljšavaju crevnu floru i mogu doprineti boljoj apsorpciji nutrijenata ključnih za plodnost.
Posebne kategorije i prilagođene preporuke za namirnice za žensku plodnost
1. Vegani i vegetarijanci 🌱
Osobe koje ne konzumiraju meso i/ili mlečne proizvode mogu imati deficit nekih ključnih nutrijenata poput vitamina B12, gvožđa, omega-3 masnih kiselina i cinka, i prema tome moraju da biraju namirnice za žensku plodnost.
✅ Posebne preporuke:
- Biljni izvori gvožđa: Pasulj, sočivo, spanać, kinoa, semenke bundeve (kombinovati sa vitaminom C za bolju apsorpciju).
- Biljni izvori omega-3: Čia semenke, lanene semenke, orasi, ulje algi (za DHA).
- Biljni izvori proteina: Tofu, tempeh, sejtan, mahunarke, kinoa.
- Vitamin B12: Suplementacija je neophodna jer ne postoji pouzdan biljni izvor ovog vitamina.
- Cink: Lešnici, semenke bundeve i suncokreta, kikiriki puter.
⚠ Napomena: Potrebno je voditi računa o unosu joda (iz morskih algi ili jodirane soli) i kalcijuma (sezam, bademi, biljna mleka obogaćena kalcijumom).
2. Osobe sa insulinskom rezistencijom i PCOS-om 🍏
Žene sa sindromom policističnih jajnika (PCOS) često imaju insulinsku rezistenciju, što znači da treba da biraju namirnice za žensku plodnost sa niskim glikemijskim indeksom (GI).
✅ Posebne preporuke:
- Proteini i zdrave masti: Losos, orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje.
- Ugljeni hidrati niskog GI: Integralne žitarice (ovas, kinoa, heljda), mahunarke, povrće sa niskim GI (brokoli, karfiol, tikvice).
- Dodaci koji mogu pomoći: Cimet (stabilizuje šećer u krvi), inozitol (posebno mio-inozitol i d-chiro-inozitol, važni za plodnost kod žena sa PCOS-om).
⚠ Napomena: Izbegavati prerađene ugljene hidrate i šećere (industrijski sokovi, beli hleb, testenina).
3. Osobe sa problemima sa štitnom žlezdom 🦋
Hormoni štitne žlezde igraju ključnu ulogu u plodnosti, a neki nutrijenti su posebno važni za njihovu funkciju.
✅ Posebne preporuke:
- Selen: Brazilski orah (1–2 dnevno), jaja, integralne žitarice.
- Jod: Morske alge (u umerenim količinama), jodirana so.
- Omega-3 masne kiseline: Masna riba, lanene i čia semenke.
- Cink: Orašasti plodovi, semenke bundeve.
⚠ Napomena: Osobe sa Hašimotovim tireoiditisom treba da izbegavaju prekomeran unos soje i sirovog povrća iz porodice kupusnjača (kupus, brokoli, karfiol) jer mogu ometati apsorpciju joda.
4. Osobe sa anemijom 🩸
Gvožđe je esencijalno za pravilan razvoj jajnih ćelija i podršku plodnosti.
✅ Posebne preporuke:
- Hem gvožđe (bolja apsorpcija): Crveno meso (1–2 puta nedeljno), džigerica (1 puta mesečno).
- Biljni izvori gvožđa: Pasulj, leblebija, spanać, semenke bundeve (kombinovati sa vitaminom C).
- Vitamin C za bolju apsorpciju: Citrusno voće, paprika, kivi.
⚠ Napomena: Izbegavati unos kafe i mlečnih proizvoda neposredno uz obroke bogate gvožđem, jer mogu smanjiti apsorpciju.
5. Žene koje se pripremaju za trudnoću 🤰
U periodu pre trudnoće posebno je važno obezbediti dovoljan unos folne kiseline i drugih ključnih nutrijenata biranjem namirnica za žensku plodnost.
✅ Posebne preporuke:
- Folna kiselina: Spanać, sočivo, avokado, citrusno voće.
- Omega-3 masne kiseline: Losos, lanene semenke, čia semenke.
- Vitamin D: Jaja, losos, jogurt (ili sunčanje 15 min dnevno).
- Probiotici: Kefir, jogurt, kiseli kupus za zdrav digestivni sistem.
⚠ Napomena: Preporučuje se i dodatak prenatalnih vitamina kako bi se osigurao adekvatan unos svih mikronutrijenata.
Uravnotežena ishrana koja uključuje namirnice bogate folnom kiselinom, omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima, gvožđem, inozitolom i probioticima može značajno doprineti zdravlju ženskog reproduktivnog sistema. Važno je unositi ove nutrijente u optimalnim količinama kako bi se osigurao maksimalan efekat bez rizika po zdravlje. Prekomeran unos pojedinih nutrijenata (npr. selena ili gvožđa) može imati negativne posledice, stoga je najbolje pratiti preporučene količine i kombinovati namirnice na pravilan način.
Mi možemo da vam pomognemo na vašem putu do bebe. Za pitanja, nedoumice i podršku možete nam se javiti direktno na SOS IVF broj 0800 70 70 77 ili nam pisati na imejl info@ivfcentar.rs. Takođe, možete nas kontaktirati i popunjavanjem kontakt forme na sajtu klikom na link ONLINE KONTAKT FORMA.
