Nutrijenti za bolju mušku plodnost – izvori i doziranje

Muška plodnost zavisi od više faktora, uključujući zdravu ishranu, fizičku aktivnost i unos ključnih nutrijenata. Istraživanja su pokazala da određeni nutrijenti mogu poboljšati kvalitet sperme, povećati broj spermatozoida, poboljšati pokretljivost i smanjiti oštećenja DNK. U nastavku je detaljan pregled studije najvažnijih nutrijenata za mušku plodnost, uz preporučene dnevne doze, prirodne izvore i minimalne efektivne doze (mED) prema naučnim studijama. Ti nutrijenti se mogu naći u namirnicama koje najbolje deluju na mušku plodnost.

Ključni nutrijenti za bolju mušku plodnost

1. Cink (Zn)

✅ Koristi: Poboljšava koncentraciju i morfologiju spermatozoida.
📌 Preporučena dnevna doza: 50–66 mg
🔹 Minimalna efektivna doza: 50 mg
🥗 Prirodni izvori:

Meso: govedina, piletina, ćuretina
Morski plodovi: ostrige (najbogatiji izvor cinka), rakovi
Mlečni proizvodi: sir, jogurt
Orašasti plodovi i semenke: semenke bundeve, indijski orah, bademi

Najveći sadržaj cinka u 100 g:

Ostrige – 78,6 mg
Govedina – 12,3 mg
Bundeva (semenke) – 7,6 mg
Sočivo – 3,3 mg

2. Selen (Se)

✅ Koristi: Poboljšava pokretljivost i koncentraciju spermatozoida.
📌 Preporučena dnevna doza: 50–200 µg
🔹 Minimalna efektivna doza: 50 µg
🥗 Prirodni izvori:

Brazilski orah (najbogatiji izvor)
Morski plodovi: tuna, sardine, losos
Jaja
Pečurke
Integralne žitarice

Najveći sadržaj selena u 100 g:

Brazil orah – 1917 µg
Tuna – 68 µg
Jaja – 30 µg
Suncokret – 53 µg

3. Vitamin B12

✅ Koristi: Povećava broj spermatozoida.
📌 Preporučena dnevna doza: 25–6000 µg
🔹 Minimalna efektivna doza: 25 µg
🥗 Prirodni izvori:

Meso: govedina, jagnjetina, piletina
Riba: losos, tuna, pastrmka
Jaja
Mlečni proizvodi: sir, mleko, jogurt
Alge i fermentisana hrana (za vegane)

Najveći sadržaj vitamina B12 u 100 g:

Džigerica (goveđa) – 83,1 µg
Losos – 3,2 µg
Jaja – 1,1 µg

4. Folna kiselina

✅ Koristi: Poboljšava broj, pokretljivost i kvalitet spermatozoida.
📌 Preporučena dnevna doza: 400–500 µg
🔹 Minimalna efektivna doza: 400 µg
🥗 Prirodni izvori:

Lisnato povrće: spanać, kelj, blitva
Pasulj i sočivo
Citrusno voće: pomorandže, limun
Avokado
Integralne žitarice

Najveći sadržaj folne kiseline u 100 g:

Spanać – 194 µg
Pasulj – 130 µg
Avokado – 81 µg

5. L-Arginin

✅ Koristi: Poboljšava pokretljivost i koncentraciju spermatozoida.
📌 Preporučena dnevna doza: 1.4 g
🔹 Minimalna efektivna doza: 1.4 g
🥗 Prirodni izvori:

Meso: crveno meso, ćuretina
Riba: losos, tuna
Orašasti plodovi: orasi, bademi
Semenke: bundeva, susam

Najveći sadržaj L-arginina u 100 g:

Piletina – 1,4 g
Kikiriki – 3,1 g
Sočivo – 2,1 g

6. L-Citrulin

✅ Koristi: Poboljšava zapreminu sperme, vitalnost i pokretljivost spermatozoida.
📌 Preporučena dnevna doza: 1.2 g
🔹 Minimalna efektivna doza: 1.2 g
🥗 Prirodni izvori:

Lubenica (najbogatiji prirodni izvor)
Krastavac
Tikvice

Najveći sadržaj L-citrulina u 100 g:

Lubenica – 2,1 g

7. Alfa-lipoinska kiselina (ALA)

✅ Koristi: Poboljšava koncentraciju i morfologiju spermatozoida.
📌 Preporučena dnevna doza: 600 mg
🔹 Minimalna efektivna doza: 600 mg
🥗 Prirodni izvori:

Brokoli
Spanać
Crveno meso
Paradajz

Najveći sadržaj alfa-lipoinske kiseline u 100 g:

Crveno meso – 1–3 mg
Spanać – 0,5 mg

8. L-Karnitin

✅ Koristi: Povećava energiju i pokretljivost spermatozoida.
📌 Preporučena dnevna doza: 1–3 g
🔹 Minimalna efektivna doza: 1 g
🥗 Prirodni izvori:

Meso: govedina, svinjetina, piletina
Riba: bakalar, losos

Najveći sadržaj L-karnitina u 100 g:

Govedina – 81 mg
Svinjetina – 25 mg
Riba – 5 mg

9. N-Acetil Cistein (NAC)

✅ Koristi: Poboljšava pokretljivost spermatozoida i smanjuje DNK oštećenja.
📌 Preporučena dnevna doza: 600 mg
🔹 Minimalna efektivna doza: 600 mg
🥗 Prirodni izvori:

Beli i crni luk
Brokoli
Jaja

Najveći sadržaj NAC-a u 100 g:

Piletina – 130 mg
Jaja – 120 mg

10. Koenzim Q10

✅ Koristi: Poboljšava pokretljivost spermatozoida.
📌 Preporučena dnevna doza: 200–300 mg
🔹 Minimalna efektivna doza: 200 mg
🥗 Prirodni izvori:

Losos i sardine
Brokoli i spanać
Orasi i bademi

Najveći sadržaj CoQ10 u 100 g:

Sardine – 6,4 mg
Piletina – 1,4 mg
Kikiriki – 2 mg

11. Astaksantin

Astaksantin je prirodni karotenoid koji povećava pokretljivost spermatozoida.
✅ Koristi: Poboljšava pokretljivost spermatozoida.
📌 Preporučena dnevna doza: 16 mg
🔹 Minimalna efektivna doza: 16 mg
🥗 Prirodni izvori:

Crveni morski plodovi
Losos
Škampi

Najveći sadržaj astaksantina u 100 g:

Losos – 4,5 mg
Škampi – 3,8 mg

12. D-Aspartinska kiselina (DAA)

DAA povećava nivo testosterona i poboljšava broj i pokretljivost spermatozoida.
✅ Koristi: Povećava broj i pokretljivost spermatozoida.
📌 Preporučena dnevna doza: 2.7 g
🔹 Minimalna efektivna doza: 2.7 g
🥗 Prirodni izvori:

Soja
Jaja
Mlečni proizvodi

Najveći sadržaj DAA u 100 g:

Soja – 2,6 g
Jaja – 1,3 g

13. Tribulus Terrestris (babin zub)

✅ Koristi: Povećava testosteron i poboljšava plodnost.
📌 Preporučena dnevna doza: 250–6000 mg
🔹 Minimalna efektivna doza: 250 mg
🌿 Kako se koristi:

Čaj ili tinktura od plodova i korena biljke
Kapsule ili ekstrakt

14. Mioinozitol (Myoinositol)

Mioinozitol poboljšava pokretljivost i koncentraciju spermatozoida.
✅ Koristi: Poboljšava pokretljivost i koncentraciju spermatozoida.
📌 Preporučena dnevna doza: 2–4 g
🔹 Minimalna efektivna doza: 2 g
🥗 Prirodni izvori:

Citrusno voće
Orasi i semenke
Integralne žitarice

Najveći sadržaj mioinozitola u 100 g:

Citrusno voće – 0,6 g
Orasi – 0,5 g

15. Vitamin E

✅ Koristi: Poboljšava pokretljivost i kvalitet spermatozoida.
📌 Preporučena dnevna doza: 20–1000 mg
🔹 Minimalna efektivna doza: 20 mg
🥗 Prirodni izvori:

Suncokretove semenke
Bademi i orasi
Avokado

Najveći sadržaj vitamina E u 100 g:

Bademi – 26 mg
Lešnici – 15 mg
Suncokretovo ulje – 41 mg

16. Omega-3 masne kiseline (EPA + DHA)

✅ Koristi: Poboljšava pokretljivost spermatozoida i smanjuje oštećenja DNK.
📌 Preporučena dnevna doza: 0.72 g EPA + 0.48 g DHA
🔹 Minimalna efektivna doza: DHA 0.48 g
🥗 Prirodni izvori:

Masna riba: losos, sardina, skuša
Laneno i čija seme

Najveći sadržaj EPA/DHA u 100 g:

Losos – 2,2 g
Tunjevina – 1,2 g

16. Vitamin C

✅ Koristi: Poboljšava koncentraciju i pokretljivost spermatozoida.
📌 Preporučena dnevna doza: 500 mg–1 g dnevno.
🥗 Prirodni izvori:

Citrusno voće
Paprika
Kivi
Jagode
Brokoli

Najveći sadržaj vitamina C u 100 g:

Paprika – 127 mg
Kivi – 93 mg
Narandža – 53 mg
Jagode – 59 mg

17. Likopen

✅ Koristi: Poboljšava koncentraciju i pokretljivost spermatozoida.
📌 Preporučena dnevna doza: 4 mg–8 mg dnevno.
🔹 Minimalna efektivna doza: 4 mg
🥗 Prirodni izvori:

Paradajz i proizvodi od paradajza
Lubenica
Grejpfrut
Papaja

Najveći sadržaj likopena u 100 g:

Koncentrat paradajza – 54 mg
Paradajz (sveži) – 3 mg
Lubenica – 4,5 mg
Grejpfrut (roze) – 1,5 mg

Ovo su ključni suplementi za poboljšanje muške plodnosti, sa naučno potvrđenim efektima i preporučenim dozama. Prirodna ishrana može biti dobar izvor mnogih ovih nutrijenata, ali suplementacija može pomoći u postizanju optimalnih nivoa.

Nutrijenti bez kliničkih dokaza efikasnosti za mušku plodnost

Za sledeće suplemente i sastojke u ovoj studiji ne postoje dovoljni klinički dokazi koji potvrđuju njihovu efikasnost u poboljšanju muške plodnosti.

🔻 Astragalus (SE)
🔻 Damiana (SE)
🔻 Kopriva (SE)
🔻 Catuba (SE)
🔻 Eceklonia bicyclis alge (SE)
🔻 L-Taurin
🔻 Glutation
🔻 Glukozamin
🔻 SOD (superoksid dismutaza)
🔻 Vitamin D3
🔻 Vitamin B1
🔻 Riboflavin
🔻 Niacin
🔻 Vitamin B5
🔻 Vitamin B6
🔻 Biotin
🔻 Mangan

SE: Suvi ekstrakt

Napomena: Nedostatak dokaza o efikasnosti ne znači nužno da ovi sastojci nemaju nikakav uticaj na plodnost, već samo da trenutno ne postoje dovoljno kvalitetne kliničke studije koje bi potvrdile njihov pozitivan efekat na parametre muške plodnosti. Uvek je preporučljivo fokusirati se prvenstveno na nutrijente čija je efikasnost dokazana kroz naučna istraživanja.

Mi možemo da vam pomognemo na vašem putu do bebe. Za pitanja, nedoumice i podršku možete nam se javiti direktno na SOS IVF broj 0800 70 70 77 ili nam pisati na imejl info@ivfcentar.rs. Takođe, možete nas kontaktirati i popunjavanjem kontakt forme na sajtu klikom na link ONLINE KONTAKT FORMA.

Izvor: NIH