Analizom namirnica koje se javljaju kao izvori više ključnih nutrijenata korisnih za mušku plodnost, izdvajaju se određene namirnice koje predstavljaju “superhranu” za mušku plodnost. Ove namirnice za mušku plodnost mogu imati sinergistički efekat na poboljšanje kvaliteta sperme, pokretljivost i koncentraciju spermatozoida.

1. Losos

Losos se izdvaja kao jedna od najbogatijih namirnica za mušku plodnost jer sadrži:

• Visok sadržaj omega-3 masnih kiselina (2,2 g na 100 g)
• Bogat izvor selena (22 µg na 100 g)
• Značajna količina astaksantina (4,5 mg na 100 g)
• Dobar izvor vitamina B12 (3,2 µg na 100 g)
• Sadrži koenzim Q10 i L-karnitin

2. Orasi

Orasi predstavljaju pravi nutritivni dragulj za reproduktivno zdravlje muškaraca jer sadrže:

• Bogat izvor omega-3 masnih kiselina (2,5 g ALA na 100 g)
• Visok sadržaj L-arginina (2,8 g na 100 g)
• Dobar izvor selena (17 µg na 100 g)
• Značajan sadržaj cinka (3,1 mg na 100 g)
• Odličan izvor vitamina E (2,9 mg na 100 g)
• Sadrže mioinozitol (0,5 g na 100 g)
• Bogati antioksidansima koji štite DNK spermatozoida

3. Avokado

Avokado je izuzetno hranljiva namirnica koja sadrži:

• Visok sadržaj folne kiseline (81 µg na 100 g)
• Značajna količina vitamina E (2,1 mg na 100 g)
• Dobar izvor cinka (0,6 mg na 100 g)
• Bogat zdavim mononezasićenim mastima koje podržavaju hormonsku ravnotežu
• Sadrži antioksidanse koji štite spermatozoide od oksidativnog stresa
• Izvor L-karnitina

4. Spanać

Spanać je vodeća lisnata zeleniš namirnica za mušku plodnost zbog:

• Izuzetno visokog sadržaja folne kiseline (194 µg na 100 g)
• Dobrog izvora cinka (0,5 mg na 100 g)
• Sadrži alfa-lipoinsku kiselinu (0,5 mg na 100 g)
• Dobar izvor vitamina C (28 mg na 100 g)
• Sadrži koenzim Q10
• Bogat magnezijumom koji podržava testosteron

5. Bundeva i semenke bundeve

Ove namirnice se izdvajaju po sadržaju:

• Izuzetno visokog sadržaja cinka (7,6 mg na 100 g semenki)
• Odličan izvor L-arginina (2,3 g na 100 g semenki)
• Bogat izvor omega-3 masnih kiselina
• Sadrži značajne količine vitamina E (2,2 mg na 100 g semenki)
• Dobar izvor selena (9,4 µg na 100 g)
• Sadrži magnezijum i druge minerale važne za proizvodnju hormona

6. Brokoli

Brokoli je posebno vredna namirnica za mušku plodnost jer sadrži kombinaciju:

• Značajne količine vitamina C (89 mg na 100 g)
• Dobar izvor folne kiseline (63 µg na 100 g)
• Sadrži N-acetil cistein
• Bogat indol-3-karbinolom koji pomaže u metabolizmu estrogena
• Sadrži antioksidanse koji štite spermatozoide
• Sadrži alfa-lipoinsku kiselinu

7. Bobičasto voće (borovnice, maline, jagode)

Bobičasto voće se izdvaja kao izuzetno korisno zbog:

• Visokog sadržaja vitamina C (posebno jagode sa 59 mg na 100 g)
• Bogatog sadržaja antioksidanasa koji štite DNK spermatozoida
• Sadrži resveratrol (posebno borovnice) koji poboljšava kvalitet sperme
• Sadrže antocijanine koji smanjuju oksidativni stres
• Dobre količine folne kiseline
• Sadrže cink i selen u manjim količinama

8. Brazilski orasi

Brazilski orasi su najbolji prirodni izvor selena:

• Izuzetno visok sadržaj selena (1917 µg na 100 g, samo 1-2 oraha dnevno pokriva potrebe)
• Dobar izvor cinka (4,2 mg na 100 g)
• Sadrži L-arginin (2,1 g na 100 g)
• Bogat zdravim mastima koje podržavaju produkciju hormona
• Sadrži magnezijum koji pomaže u produkciji testosterona
• Sadrži vitamin E kao antioksidans (5,7 mg na 100 g)

Pravilno doziranje namirnica za mušku plodnost

Da biste maksimalno iskoristili nutritivne prednosti ovih namirnica za mušku plodnost bez prekomernog unosa nutrijenata ili kalorija, pridržavajte se sledećih preporuka za optimalno doziranje:

Optimalne dnevne količine namirnica za mušku plodnost

Namirnice životinjskog porekla

• Losos: 100-150 g, 2-3 puta nedeljno (ne više od 3 puta nedeljno zbog potencijalnog sadržaja teških metala)
• Jaja: 1-2 dnevno (7-14 nedeljno) – sadrže selen, vitamin B12, D-aspartinsku kiselinu i NAC
• Sardine: 50-100 g, 1-2 puta nedeljno – bogat izvor omega-3 i CoQ10
• Ostrige: 50-100 g jednom nedeljno je dovoljno za zadovoljenje nedeljnih potreba za cinkom
• Crveno meso: 100-150 g, 1-2 puta nedeljno – za unos cinka, L-karnitina i alfa-lipoinske kiseline

Orašasti plodovi i semenke

• Brazilski orasi: SAMO 1-2 jezgra dnevno (previše može dovesti do toksičnosti selena)
• Obični orasi: šaka (25-30 g) dnevno – za omega-3, L-arginin i vitamin E
• Semenke bundeve: 1-2 supene kašike (10-20 g) dnevno – za cink i L-arginin
• Bademi: šaka (20-25 g) dnevno – za vitamin E i cink

Voće i povrće

• Avokado: pola do celog ploda 3-4 puta nedeljno (ne svaki dan zbog kalorijskog unosa)
• Spanać: 100 g dnevno (može se kombinovati sa drugim lisnatim povrćem)
• Brokoli: 100-150 g, 3-4 puta nedeljno
• Paradajz: 1-2 srednja paradajza dnevno ili 3-4 supene kašike koncentrata paradajza nedeljno (za likopen)
• Lubenica: 200 g, 2-3 puta nedeljno (za L-citrulin i likopen)
• Bobičasto voće: šaka (80-100 g) dnevno – za antioksidanse i vitamin C
• Citrusno voće: 1 pomorandža ili 2 mandarine dnevno – za vitamin C i folnu kiselinu

Praktični saveti za balansiran unos namirnica za mušku plodnost

1. Rotacija namirnica: Nemojte jesti iste namirnice svaki dan. Umesto toga, rotirajte ih kroz sedmicu za raznovrsniji unos nutrijenata.
2. Pazite na kalorijski unos:
   • Orašasti plodovi, semenke i avokado su bogati zdravim mastima ali i kalorijama
   • Ako održavate normalnu težinu, ograničite unos orašastih plodova na 30-50 g dnevno
   • Za one koji žele da smanje težinu, smanjite porcije orašastih plodova na pola
3. Izbegavajte preterani unos selena:
   • Gornja bezbedna granica za selen je 400 µg dnevno
   • Brazilski orasi su ekstremno bogati selenom (oko 100 µg po jednom orahu)
   • Nikada ne konzumirajte više od 3-4 brazilska oraha dnevno
4. Oprez sa suplementima ako već konzumirate ove namirnice:
   • Pratite ukupan unos cinka iz hrane pre nego što dodate suplemente
   • Ne uzimajte dodatne omega-3 suplemente ako jedete masnu ribu 2-3 puta nedeljno
   • Izbegavajte dodatni selen u suplementima ako redovno jedete brazilske orahe
5. Nedeljni plan za optimalan unos:
   • Riba bogata omega-3: 2-3 puta nedeljno
   • Jaja: 7-14 nedeljno
   • Crveno meso: 1-2 puta nedeljno
   • Najmanje 5 porcija raznovrsnog voća i povrća dnevno
   • Orašasti plodovi: mala šaka 5 puta nedeljno (raznovrsni)
6. Hidratacija: Pijte najmanje 2 litra vode dnevno za podršku optimalnoj proizvodnji sperme

Namirnice za mušku plodnost – znaci prekomernog unosa

Obratite pažnju na sledeće znake koji mogu ukazivati na prekomerni unos određenih nutrijenata:

• Cink (preko 40 mg dnevno dugoročno): mučnina, povraćanje, gubitak apetita, grčevi u stomaku, glavobolje, dijareja
• Selen (preko 400 µg dnevno): zadah na beli luk, metalni ukus u ustima, umor, iritabilnost, opadanje kose i noktiju
• Vitamin E (preko 1000 mg dnevno): povećan rizik od krvarenja, zamućen vid, glavobolje, slabost, dijareja
• Vitamin A (previše iz životinjskih izvora): mučnina, glavobolje, zamućen vid, problemi s jetrom

Preporuke za posebne slučajeve

Uključite više vlakana kroz povrće i mahunarke

Za vegane i vegetarijance:

• Posebnu pažnju obratite na vitamin B12 (fortifikovane namirnice ili suplementi)
• Povećajte unos cinka kroz semenke bundeve, pasulj i žitarice
• Koristite laneno i čia seme za omega-3 masne kiseline

Za osobe sa prekomernom težinom:

• Smanjite porcije orašastih plodova i avokada
• Povećajte unos povrća bogatog nutrijentima
• Fokusirajte se na nemasne izvore proteina (bela riba, posno meso)

Za osobe sa dijabetesom:

• Ograničite unos voća sa visokim glikemijskim indeksom
• Povećajte unos zdravih masti iz oraha i avokada

Mi možemo da vam pomognemo na vašem putu do bebe. Za pitanja, nedoumice i podršku možete nam se javiti direktno na SOS IVF broj 0800 70 70 77 ili nam pisati na imejl info@ivfcentar.rs. Takođe, možete nas kontaktirati i popunjavanjem kontakt forme na sajtu klikom na link ONLINE KONTAKT FORMA.